வயதிற்கேற்றார் போல் நல்லா தூங்குங்க

இறைவன் நமக்கு கொடுத்த அருட்கொடைகளில் இதுவும் ஒன்று–தூக்கம்

  

தூக்கம் என்பது ஒவ்வொருவருக்கும் அத்தியாவசியமான  ஒன்று. நன்றாக தூங்கினால்தான் அடுத்த ஓட்டத்துக்கு நாம் நம்மை தயார் செய்து கொள்ள முடியும். ஆனால், பணம் பணம் என்று ஓடிக் கொண்டிருக்கும் இந்த காலகட்டத்தில் 8 மணி நேர தூக்கம் என்பது பலராலும் இயலாத காரியம். தூங்கும் நேரத்தை குறைத்துக் கொண்டு பணம் சம்பாதிக்க ஓடுகிறோம். 

24 மணி நேரமும் சம்பாதிக்க தயாராக இருக்கும் நாம் 8 மணி நேரம் தூக்கத்துக்கு ஒதுக்க ரொம்பவே கஷ்டப்படுறோம். இதனால், பல்வேறு இன்னல்களுக்கு ஆளாகிறோம். மன அழுத்தம், ரத்த அழுத்தம், கண் எரிச்சல், சோர்வு... ஹார்ட் அட்டாக் கூட வருமாம். அதனால இனிமே 8 மணி நேரம் தூங்குறதை தவிர்க்காதீங்க. அதுக்காக இதோ சில டிப்ஸ்...
    
குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூங்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தினமும் அந்த நேரத்தில் கட்டாயம் தூங்க சென்று விட வேண்டும்.
பகல் நேரத்தில் தூங்குவதை தவிர்க்க வேண்டும். இது இரவு நேர தூக்கத்தை பாதிக்கும். எனவே, இரவில் மட்டுமே தூங்க வேண்டும். ஒருநாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடம் என்ற கணக்கில் ஒருவாரத்துக்கு 5 முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம். தூங்குவதற்கு 2-3 மணி நேரத்துக்கு முன்பாகவே உடற்பயிற்சியை முடித்துவிட வேண்டும்.

எந்த சத்தமும், ஒலியும் பெட்ரூமில் இல்லாதவாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். தெரு விளக்கு வெளிச்சம் கூட வரக்கூடாது. அப்படியே வந்தால் கனமான ஸ்கிரீன் துணியால் ஜன்னல்களை மூடி வையுங்கள். பெட்டில் அமர்ந்தபடி வேலை பார்ப்பது, டிவி பார்ப்பதை தவிர்க்கவும். பெட்ரூமில் டிவி இல்லாமல் இருப்பதே நல்லது.

தூங்குவதற்க 2 மணி நேரம் முன்பாகவே இரவு உணவை முடிப்பது நல்லது. ஆனாலும், பசியோடு தூங்க செல்லக் கூடாது. இரவு தூங்குவதற்கு முன் பாலுடன் தேன் கலந்து குடித்தால் நல்லது. இந்த டிப்ஸ் எல்லாம் தெரிஞ்ச விஷயம்தானே என்று யோசிங்கிறீங்களா... இதனால எந்த பலனும் இல்லை என்று கருதி விடாதீர்கள். 

தொடர்ந்து 2, 3 வாரங்கள் கடைபிடியுங்கள். நிச்சயம் பலன் கிடைக்கும். சரியா தூங்கவில்லை என்றால், அது உங்கள் மனதையும் உடலையும் பாதிப்பதுடன் ஹார்ட் அட்டாக் ரேஞ்ச்சுக்கு கொண்டு போயிடும். அதனால உங்க உடல் நிலையை பாதுகாக்கக் கூடிய தூக்கத்தை அலட்சியப்படுத்தாதீங்க!

நல்லா தூங்குங்க!

அதற்காக எப்போதும் தூங்கிகிட்டு இருக்காதீங்க !!!
வயதிற்கேற்றார் போல் தூங்குங்கள்

வயது                        தூங்கும் நேரம் 
2 மாத குழந்தை      12 - 18 மணி வரை
3 மாதம் - 1 வயது   14 - 15 மணி வரை
1  - 3 வயது                12 - 14 மணி வரை
3 - 5 வயது                 11 - 13 மணி வரை
5 - 12 வயது               10 - 11 மணி வரை
12 - 18 வயது              8 - 10 மணி வரை
18 வயதுக்கு மேல்   7 - 8 மணி வரை

 

தூக்கம் சில மருத்துவ உண்மைகள்

 

தூக்கம் என்பது ஒவ்வொர் உயிருக்கும் இன்றியமையாதது. ஆனால் தூக்கம் என்பது எதனால் வருகிறது? அறிவியல் அறிஞர்கள் இதுவரை கண்டுபிடிக்கவில்லை.. மறுநாள் ஒருவர் சுறுசுறுப்புடன் வேலை செய்வதற்கும் உழைக்க ஆயத்தமாவதற்கும் இயற்கை அளித்த பரிசு தான் தூக்கம்.
நாம் ஏன் தூங்குகிறோம்.? இது கேள்வி.

தூக்கம் வருவதால் தூங்குகிறோம். இது பதில்

பதில் வேடிக்கையாயில்லை..

நம் தூக்கத்தில் தான் மூளை சுறுசுறுப்பாய் வேலை செய்கிறது என்கின்றனர் ஆராய்ச்சியாளர்கள். அடினோசின் என்கிற வேதிப்பொருட்கள் ரத்தத்தில் அதிகமாகும் போது நமக்குத் தூக்கம் வருவதாகவும் தூக்கத்தில் இந்த வேதிப்பொருட்கள் முற்றிலும் குறைக்கபடுவதாகவும் அவர்கள் கூறுகின்றனர். தூக்கத்தில் கண் அசையாத் தூக்கம், விரைவு கண் அசைவு தூக்கம், என இரண்டு வகைகள் உள்ளன. 

தூக்கத்தில் ஐந்து கட்டங்கள் உள்ளன. முதல் கட்ட தூக்கமான லேசான தூக்கத்தின் போது சத்தம் கேட்டதும் கலைந்துவிடும் அல்லது கூப்பிட்டவுடன் எழுந்து விடலாம். இரண்டாவது கட்டத் தூக்கத்தில் கண் அசைவுகள் முழுமையாக நின்று மூளையின் அலை வேகம் குறையும்.

மூன்றாவது கட்டத் தூக்கத்தில் மூளையின் அலை வேகமானது, மேலும் குறைந்து இடை இடையே அலையாக மாறுகிறது. நான்காம் கட்டத்தில் முழுக்க டெல்டா அலைகள் தூக்கத்தை ஆக்கிரமிப்பதால் மூன்றாம், நான்காம் கட்டம் ஆழ்ந்த தூக்கம் எனப்படுகிறது. இவ்வேளையில் உடல் அசைவோ கண் அசைவோ முற்றிலும் இருப்பதில்லை. இந்த நிலையிலிருந்து விழித்து எழுவோர் எழுந்த பின்னரும் தங்களைச் சுற்றி நடைபெறுவது ஏதும் அறியார்..

கண் அசைவுத் தூக்கத்திற்கு வருகையில் விரைவாக மூச்சு விடுதல், மூச்சு விடுவதை அதிகரித்தல் ஆகியன ஒழுங்கின்றி இருக்கும் கண்கள் மேலும் கீழுமாகப் பல்வேறு திசைகளில் அசைவதுடன் இதயத்துடிப்பு ரத்த அழுத்தம் ஆகியன அதிகரித்து கைகால்களை அசைக்க முடியாது. இது போன்ற நிலைகளில் கனவுகள் ஏற்படும்.

நாம் தூங்கத் தொடங்கிய 70 முதல் 90 நிமிடத்தில் ஏற்படுவது கண்ணசைவுத் தூக்கம், முதல் கட்டத்திலிருந்து நான்கு கட்டங்கள் வந்தபிறகு கண்ணசைவு தூக்கம் வருவதை ஒரு சுற்றுத் தூக்கம் சுழற்சி என்பார்.

ஆழ்ந்த உறக்கத்தில் தொலைபேசியில் பேசியது. அலாரம் அடித்தால் நிறுத்தி விட்டுத் தூங்கச்  செல்வது போன்றவை பலருக்கு நினைவில் இருக்காது. காபி, மூக்கடைப்பிற்கு போடப்படும் சில மாத்திரைகள் மருந்துகள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும். மன அழுத்தத்திற்கு மாத்திரை  சாப்பிட்டால் கண்ணசைவு தூக்கம் வரும். அதிகமாக புகை பிடிப்பவர்களுக்கும் கண்ணசைவு தூக்க பாதிப்பு ஏற்படும். உடலில் நிக்கோடின் அளவு புகை பிடிப்பவர்களுக்கு மூன்று அல்லது நான்கு மணி நேரத்தில் குறைவதால் தூக்கத்திலிருந்து விழிப்பு வரும்.

மது அருந்தினால் ஆழ்ந்த தூக்கம் வராது.. லேசான தூக்கமே வராது. லேசான தூக்கமே வரும். ஆதலால் அவர்களை விரைவில் எழுப்பி விடலாம். ஒரு முறை  கண்ணசைவுத் லேசான தூக்கம்  பாதிக்கப்பட்டால் திரும்பவும் ஒரு சுற்றுத்  தூக்கம் பாதிக்கும். கண்ணசைவு தூக்கம் முடிந்த பின்னரே அடுத்த சுற்று தொடங்கும்.  தூக்கமானது இவ்வளவு நேரம் தான்  தூங்க வேண்டும்  என்று பொதுவாக கூறவியலாது. தூங்குபவரின் வயதுக்கு ஏற்ப மாறும். பிறந்த குழந்தைக்கு 16-20 மணி நேரம், வளரும் குழந்தைகளுக்கு 10-12 மணி நேரம் ஆண்களுக்கு 6 மணி நேரமும் பெண்களுக்கு 7 மணி நேரமும் தூக்கம் தேவைப்படும்.. கருவுற்ற பெண்கள் முதல் மாதங்களில் சற்று அதிகம் தூங்குவர்..

ஒரு மணி நேரம் தூக்கம் கெட்டால் அதனை அடுத்த பகல் பொழுதிலோ அல்லது இரவிலோ அதிகமாக தூங்கி உடல் சரி செய்கிறது. இது போன்று முடியாத போது மற்ற வேலைகளை அது பாதிக்கிறது. வயது ஏற ஏற ஆழ்ந்த தூக்கம் வருவது இல்லையெனில் சர்க்கரை நோய், இதய நோய் ஆகிய உடல் உபாதைகளே காரணம். பகலில் உட்கார்ந்தவாறு தூங்கி விழுந்தால் சிறு சிறு இடைவெளிகளில் தூங்கிளால் சரியாகத் துங்கவில்லை என அர்த்தம். துக்கம் கெட்டு   வண்டி ஒட்டினால் நிச்சயம் விபத்துகள் நேருகின்றன.

கண்களை சாலையில் சாய்ப்பது சிரமமாக இருந்தால் கொட்டாவி  வருவதை நிறுத்த முடியாமல் போனால் வண்டி எந்த இடத்திற்கு வந்து கொண்டு இருக்கிறது என்பதே தெரியவில்லையெனில் வண்டி ஒட்டக்கூடாது. தூங்காமல் இருந்து வண்டி ஒட்டுவது ஆபத்து..

மூளையும் நரம்புகளும் சரியாக  வேலை செய்யத் தூக்கம் அவசியம். தூக்க குறைவினால் வேலையின்மை கவனக்குறைவு ஞாபக மறதி மன உளைச்சல் ஆகியன ஏறபடும். குழந்தைகள் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் தான் ஹார்மோன் வளர்ச்சி பெற்று வளர்கின்றனர். புரத உற்பத்தி தூக்கத்தில் தான் அதிகரிக்கும்.தூங்குகிறவர்கள் தான் அழகாக இருக்க முடியும். வெயில் மழை அன அழுத்தப்பாதிப்புகளை ஆழ்ந்து தூங்கினால் தான் சரி செய்ய முடியும்

இரவு நீண்ட நேரம் மருத்துவமனைகளில் கண்விழித்து பணிபுரியும் மருத்துவர்களால் சரியாக வைத்தியம் செய்ய இயலாத நிலை ஏற்படுகிறது. வேலை செய்யும் இடத்தில் பிரகாசமான விளக்குகள் எரியவிட்டால் இடையிடையே தூங்க அனுமதித்தால் அடிக்கடி ஷிப்ட் மாற்றினால் இக்குறைப்பாட்டை சரி செய்யலாம். 85 வகையான தூக்க நோய்கள் இருக்கின்றன என்பது தெரியுமா? 

தூக்கம் கெடுவதால் ரத்தக்கொதிப்பு, இதய நோய் சர்க்கரை நோய் மன அழுத்தம் குழப்ப நோய் எதிர்ப்பு குறைவு -ஆகியன ஏற்படும். பகல்  இரவு ஷிப்ட் மாற்றி வேலை செய்வதால் உடல் பசி முதல் அனைத்து இயக்கங்களும் பாதிக்கப்பட்டு கண் எரிச்சல் மனக்குழப்பம், மன இறுக்கம் இதய பாதிப்பு கல்லீரல் குடல் நோய்கள் ஆகியன  ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகம்.
பிபிஒ கால் சென்டரில் வேலை பார்ப்போர் இனிமையான தூக்கத்தையும் உடல் நலத்தையும் தொலைக்கிறார்கள். தூக்கம் கெடுவதுடன் -முறையற்ற உறவுகள் போதைப் பழக்கம் ஆகியன இதனால் ஏற்படுகின்றன. நல்ல தூக்கத்தை மாத்திரை தராது இடையிடையே விழிப்பதை தவிர்க்க நீண்ட தூக்கம் அவசியம்

(நண்பன் சொன்ன ஒரே காரணத்தால் உடனே ஆபீஸ் சில் தூங்கிவிடாதீர், நான் சொல்வது வீட்டில் தூங்கும் நேரத்தில் கடைபிடிக்கவேண்டியது, ஆமாம்.)